Что есть на завтрак при похудении, расчет калорий и бжу

Завтрак блин со шпинатом

В этой статье мы подробно разберем  вопрос о том, «что есть на завтрак при похудении».  Как показала практика, именно при составлении меню первого приема пищи, новички совершают больше всего ошибок.

Тема, на самом деле, не сложная, но очень замусоренная неверной информацией. А, между тем, несбалансированный завтрак или его отсутствие очень сильно влияет на наш вес, и может стать причиной застоя при похудении.

Давайте разложим все по полочкам и выясним: что есть на завтрак при похудении, сколько есть и когда.

Содержание

  • Азы похудения (повторение – мать учения)
  • Как рассчитать КБЖУ завтрака для похудения
  • Что есть на завтрак, чтобы растолстеть?
  • Что есть на завтрак при похудении?
  • Какие продукты не подходят для завтрака?
  • Примеры рецептов правильного завтрака для похудения

Азы похудения (повторение – мать учения)

Если вы впервые на нашем сайте, то я рекомендую начать с общих статей по питанию. В рамках одного материала невозможно рассказать все правила ПП, поэтому по азам мы пробежимся поверхностно.

Итак, главное условие эффективного похудения – это дефицит суточной нормы потребления калорий (только на период похудения). То есть, простыми словами, мы должны потреблять меньше, чем мы тратим.

При условии дефицита калорий вы будете худеть независимо от того, что едите. Но, наша задача не только похудение. Мы хотим сохранить полученные результаты, улучшить здоровье и внешний вид.

Поэтому, правильный выбор продуктов – это второе главное условие. Мы полностью отказываемся от рафинированных продуктов (рафинированное масло, пшеничная мука, белый рис, сахар и т.д.), алкоголя, геномодифицированных, ультрапереработанных, приготовленных не нами продуктов. Убираем из рациона газировки, пакетированные соки, снеки, соусы, майонез, выпечку из пшеничной муки, кондитерские изделия, мягкие сыры и так далее.

Ограничиваем потребление быстрых углеводов, потенциальных аллергенов, продуктов с высокой гликемической нагрузкой. По жирам: ограничиваем употребление свинины, жирных супов, пережарок и т.п. То есть, минимум животного жира во время похудения.

Жирового дефицита в организме практически не бывает. При сбалансированном питании мы в любом случае будем получать достаточное количество этого макронутриента из обычных продуктов.

Кроме того, дополнительно рекомендую вводить в рацион Омега-3 в виде добавок.

Завтрак каша

Баланс БЖУ

Третье условие – это баланс БЖУ. Есть масса рекомендованных пропорций. Практика показала, что при похудении лучше всего работают 30/20/50, 30/10/60. Но, это не значит, что нужно строго соблюдать данное условие.

Главное – держаться в пределах допустимого диапазона. В зависимости от своих вкусовых потребностей и текущей задачи, вы можете незначительно менять пропорцию БЖУ в ту или иную сторону, не выходя за рамки дневной нормы калорий.

Количество приемов пищи – от 3 до 6. При большом лишнем весе я рекомендую 5-6  разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5 – 3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

В течение дня соблюдаем пропорцию, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка.

Если вес небольшой, уровень физической активности высокий и соответственно меньше дневная норма калорий, то можно уменьшать количество приемов пищи.

В первые недели мы используем урезанный ассортимент продуктов. Начинаем с гипоаллергенных, добиваемся стабильной динамики падения веса и начинаем добавлять новые, анализируя реакцию организма на их употребление.

Вес падает – оставляем в меню, останавливается или начинает расти – убираем.

Таким образом у вас сформируется индивидуальный набор продуктов, который подходит только вам и не вызывает нежелательных реакций организма.

Как рассчитать КБЖУ завтрака для похудения

Итак, мы бегло пробежались по азам, теперь давайте перейдем к практике.

Сначала, рассчитываем свою индивидуальную базовую калорийность. Это можно сделать, используя наш бесплатный калькулятор калорий (ссылка здесь). Помним о том, что данные мы получим приблизительные. Есть ряд факторов, которые не учитываются при расчётах, но, тем не менее, сильно влияют на СНК.

Таким образом, мы понимаем, что истинную суточную норму калорий, которая приведет к потере веса именно у вас, нужно будет искать опытным путем.

Средний план питания, нацеленный на сжигание жира, рассчитан примерно на 2000-2500 Ккал в сутки для мужчин и 1200-1800 Ккал для женщин.

Завтрак должен составлять 20-25% суточной калорийности с учетом дефицита.

Завтрак блин со шпинатом
Овсяноблин со шпинатом и рыбой

Например, мы рассчитали, что суточная калорийность с учетом дефицита составляет 2000 Ккал. При 5 разовом питании на завтрак у нас придется примерно 400 Ккал.

БЖУ рассчитываем по выбранной пропорции. О том, как это сделать, можно прочитать здесь. Не забываем, включить клетчатку. Так мы получили ответ на то, что нужно есть на завтрак при похудении.

Что есть на завтрак, чтобы растолстеть?

Самый правильный ответ – ничего.

За 10 летнюю практику диетолога я не видел ни одного человека с лишним весом, у которого был бы идеально составлен завтрак. Картина обычно одна и та же:  утро начинается либо с бургера в ресторане быстрого питания, либо с бутербродов дома, либо первый прием пищи вообще отсутствует. Во всех этих случаях, день заканчивается одинаково: обильным ужином с большим количеством быстрых углеводов.

Почему полным людям не хочется есть утром?

Причина одна: несбалансированный по КБЖУ рацион в течение дня. По сути, отсюда же и лишний вес. Мы переедаем вечером, калорийная пища не успевает усвоиться к утру, и мы просыпаемся с так называемым «углеводным похмельем» без естественного чувства голода.

Утренний прием пищи «запускает» все обменные процессы в организме. От него зависит то, как мы будем себя чувствовать в течение всего дня. Соблюсти суточную норму калорий без завтрака практически невозможно.

Если мы пропустили завтрак, то промежуток между вчерашним ужином и следующим приемом пищи составит более 12 часов. В данной ситуации, организм испытывает сильный стресс. Он активизирует участки мозга, которые отвечают за выживание в экстремальной ситуации. В результате организм переходит на, так называемый, «энергосберегающий режим».  Он выключает все энергозатратные процессы, в том числе, замедляет обмен веществ.

Таким образом, мы получаем ситуацию, когда все, съеденные в течение дня калории, не тратятся, а откладываются в виде «стратегического запаса» в жир, на случай повторения подобной ситуации.

Именно так, люди попадают на «диетическое плато», когда даже при дефиците калорий вес не снижается.

Что есть на завтрак при похудении?

Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки. Главным источником углеводов и клетчатки являются крупы. Именно поэтому, при снижении веса, в качестве гарнира лучше выбирать различные каши: гречневую, овсяную, перловую, полбяную, многозерновую, льняную, киноа (не крупа, но похожа по свойствам).

что есть на завтрак при похудении

Если мы набираем мышечную массу или находимся на поддержании веса, то можно включать: пасту, булгур, пшенную, кукурузную, рисовую каши из нешлифованных круп.

В качестве белка подойдет: творог, куриные яйца, нежирная говядина, куриное филе, индейка, рыба, твердый сыр.

Можно добавлять: ягоды, овощи, зелень, орехи, сухофрукты.

Какие продукты не подходят для завтрака?

Мы выяснили, что есть на завтрак при похудении. Теперь давайте посмотрим, от чего лучше отказаться.

Утром организму будут вредны простые углеводы: они быстро усваиваются, провоцируют скачки инсулина, и человек очень скоро вновь начинает испытывать чувство голода.

К быстрым углеводам относятся десерты с добавленным сахаром, выпечка, бутерброды, фастфуд, снеки, пакетированные соки, мюсли, хлопья для завтрака и так далее.

Не подходят так же: консервы, копчености, колбасные изделия, сладкие йогурты, соленья, жирные соусы, жирное либо жареное мясо.

Овсяноблин

Примеры рецептов правильного завтрака для похудения

Рецепты полезных завтраков вы можете найти на нашем канале (ссылка здесь).

О том, как я собирал завтрак, когда худел на 40 кг

Низкокалорийная овощная запеканка с мясом

Пектиновый десерт

Рецепт идеальных сырников

Новый рецепт овсяных блинов

10 вариантов овсяной каши

3 самых полезных завтрака для похудения + рецепты от Корнея

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *