Что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот быстро и легко

chto-est-chtobi-pohudet4

Без сомнения, каждый из вас слышал, что самый быстрый путь к красоте и здоровью – это правильное питание. Сегодня наблюдается настоящий бум здорового образа жизни. Красивое спортивное тело стало не просто модной тенденцией, а обязательным атрибутом успешного человека. Но далеко не все люди знают, что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот.

Вся наша жизнь крутиться вокруг денег, и ПП здесь не исключение. На хайповой теме грех не заработать. Спрос рождает предложение, и поэтому интернет сегодня переполнен разнообразными платными марафонами, программами питания и диетами.

Разобраться во всем этом изобилии непросто, причем 90% всех этих программ являются пустышками. Чтобы проверить платный продукт и не потерять деньги нужно разбираться хотя бы в азах правильного питания и уметь составлять элементарное меню на неделю для похудения. После прочтения данной статьи вы сможете не только выбрать правильную программу, но и научитесь собирать свое меню самостоятельно.

что-нужно-есть-чтобы-похудеть-2
что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот

Содержание:

  1. Азы правильного питания для эффективного похудения
  2. Как питаются полные люди и из-за чего набирают вес
  3. Как выглядит правильный распорядок дня стройного человека
  4. Ужасная десятка вредных продуктов, которые способствуют накоплению жира
  5. Прекрасная десятка полезных продуктов, которые способствуют сжиганию жира
  6. Как составить правильный завтрак, обед и ужин — что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот

 

Азы правильного питания

Вы должны понять главное – если вы решили встать на путь здорового образа жизни и трансформировать свое тело в лучшую сторону, то необходимо полностью пересмотреть свое пищевое поведение. Вы должны не просто посидеть на ограниченном потреблении определенных продуктов, а перейти на новую систему питания навсегда!

Если вы заранее ставите перед собой цель на определенный срок, то все что здесь написано не для вас. Вы будете худеть и набирать вес снова, снова худеть и снова набирать. В итоге вы получите либо загубленное здоровье, либо ожирение – другого не дано.

Может быть, сейчас я скажу для кого-то банальную вещь, и в меня полетит первый тапок, но это самое главное:

  Правило (№1): «МИНИМУМ САХАРА, ХИМИИ И УЛЬТРОПЕРЕРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ».

Наша пища должна быть максимально натуральной. В идеале мы должны: достоверно знать регион производства, производителя, сезонность и свойства продукта, полный состав и срок годности. Блюдо должно готовиться, строго, дома либо в проверенном ресторане.

После того, как я отказался от вредных продуктов и перешел на правильное питание, время приготовления пищи у меня снизилось более чем в два раза, а стоимость продуктовой корзины снизилась более чем втрое. Чуть позже я вам все это наглядно покажу.

Понятно, что полностью убрать из своего рациона Е-шки, красители и консерванты мы не сможем, но сократить их в разы – легко.

Главное, при любой возможности, делать выбор в пользу натуральных, свежих, фермерских продуктов.

Как питаются полные люди:

А теперь давайте  посмотрим, как питается среднестатистический житель мегаполиса, и поймем, почему ожирение стало бичом 21 века.
Утро.

Встал, спросонок выпил чашечку кофе.

Есть ничего не хочется, так как еще не переварился вчерашний ужин, да и готовить завтрак времени нет. Кофе стало утренним ритуалом, без которого трудно проснуться, а несколько ложек сахара притупят чувство голода еще на какое-то время.

По пути на работу.

Если есть время и вкусная бургерная по пути, то можно заскочить и перекусить «на ходу». Параллельно захватив еще одну чашечку кофе на работу.

На работе.

Перекусываем всем, что плохо лежит. Обычно в офисах полно всяких конфеток, печенюшек и прочей мелочи. В перерыв идем в местную столовую и обедаем дешевой, но питательной едой. Это могут быть жирные супы, майонезные салаты, пирожки, картошка, мясо под кучей топпингов и так далее. За обедом можно запихать в себя больше тысячи калорий.

Некоторые берут перекусы с собой. Обычно это бутерброды, котлеты или макароны с сосиской. Кто-то покупает в ближайшем супермаркете пару Дошираков и батон с майонезом.

После работы.

Пообедать получается не всегда и не у всех. Бывает так, что ужин – это единственный полноценный прием пищи (это самая патовая ситуация).

Дома нас ожидает настоящий праздник живота. Большинство наедается вечером так, что еле-еле вылезают из-за стола. Дальше плюхаемся под телевизор с чашкой чая и конфетами. Смотрим любимые передачи и ложимся спать.

Домашние приемы пищи, как правило, совмещают с просмотром телевизора, соцсетей на компьютере или чтением книги. В этой ситуации наш мозг не способен оценить количество потребляемой пищи и дает сигнал о насыщении с большим опозданием. Так мы съедаем больше нормы в несколько раз.

Как выглядит правильный распорядок дня:

Количество приемов пищи – не самое главное условие. Но для полных людей я рекомендую разбивать меню на 5-6 приемов. Стройные люди, вполне могут обойтись и тремя. Мой дневной рацион разбит на пять приемов. Так я с легкостью убрал 37 килограммов лишнего веса.

Плотный завтрак, состоящий из белков, жиров и углеводов. По сути, это самый главный прием пищи. Он будит наш метаболизм и дает заряд энергии, которого должно хватить до обеда.

Второй прием пищи или ланч. Можно сделать легкий перекус из фруктов или орехов, а можно разбить три последующих приема пищи и перекусить едой состоящей из белков, углеводов и клетчатки.

Обед. Третий прием пищи полноценный и максимально натуральный. Белки+жиры+углеводы.

Четвертый прием пищи – на ваше усмотрение. Можно разбивать дневную норму углеводов на четыре приема, можно на три. При желании его можно заменить на фрукты, орехи ли овощи.

Ужин. Важно, особенно при занятиях спортом, чтобы пятый прием пищи состоял преимущественно из белков и клетчатки. Углеводы желательно исключить. Фрукты и молочка для последнего приема пищи тоже не подойдут

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Если вы ложитесь в час ночи, то поужинать в 22.00 можно спокойно.

Дневное меню при похудении составляется из расчета 10-20% дефицита суточной нормы калорий и с учетом баланса БЖУ.

Питаемся мы через каждые 2,5-3 часа небольшими порциями. В конце периода между приемами пищи вы должны испытывать легкое чувство голода – это показатель правильности расчетов.

Правило №2. Когда ты ешь – ты просто ешь. Еда – это топливо и не более того. Пора перестать воспринимать ее, как средство наслаждения.

Почему все так, а не иначе?

Правило №3. Есть три золотых принципа эффективного похудения, и только при соблюдении всех трех вы будете худеть так, как надо.
  1. Дефицит суточной нормы потребления калорий
  2. Разогнанный обмен веществ
  3. Отсутствие скачков инсулина в крови

Про то, как рассчитать суточную норму калорий и необходимое количество БЖУ вы можете прочитать здесь. Но помните: не все дело в калориях – есть еще два важных пункта! Давайте перейдем к подробному разбору вопроса, что нужно есть и, что нельзя есть, чтобы похудеть и убрать живот.

Ужасная десятка вредных продуктов, которые способствуют накоплению жира.

Начать составление меню следует с очищения своего холодильника. Мы убираем все продукты, в составе которых есть сахар, пшеничная мука и химические добавки. Ограничиваем потребление продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексом.

Есть продукты, которые находятся под полным запретом:
  1. Картофель фри, пережаренные продукты и фастфуд в любом виде
  2. Кондитерские изделия и торты
  3. Сладкие газированные напитки, соки и энергетики
  4. Алкоголь (за редким исключением сухое вино)
  5. Консервы и маринованные овощи
  6. Белый хлеб
  7. Мясные полуфабрикаты и обработанное мясо
  8. Каши на молоке, творог и молочные продукты с высоким ИИ
  9. Снеки, соленые орешки, сушеная рыба
  10. Полуфабрикаты из теста и готовые блюда из магазина в любом виде.

Это далеко не полный список, но это те продукты, о которых стоит забыть в первую очередь. В дальнейшем мы с вами научимся определять продукты, вызывающие у нас пищевую аллергию и отеки. Отнеситесь к этому серьезно, ведь в 80% случаев лишний вес  — это лишняя жидкость в организме, задерживающаяся в результате аллергической реакции.

Прекрасная десятка полезных продуктов, которые способствуют сжиганию жира

Начнем с того, что ни один продукт жир не сжигает. Каждый грамм абсолютно любой еды содержит калории. Создать профицит калоража можно даже на одних овощах. Но есть продукты, которые кроме того, что полезны для нашего организма, обладают высоким термическим эффектом и хорошо угнетают аппетит.

Большинство людей, которым удалось похудеть, как и мне более чем на 30 кг питались продуктами из списка ниже с учетом дефицита суточной нормы калорий.

что-нужно-есть-чтобы-похудеть
И так, прекрасная десятка продуктов:
  1. Цельные свежие сезонные фрукты, овощи (кроме крахмалистых), лесные ягоды
  2. Крупы (гречка, булгур, киноа, пшено, перловка, бурый рис и так далее)
  3. Овсяные хлопья и необработанный овес
  4. Бобы и фасоль
  5. Рыба и морепродукты
  6. Мясо курицы (грудка), индейки (грудка), говядина (постная), дичь
  7. Яйца (преимущественно белок)
  8. Качественный твердый сыр
  9. Нерафинированные масла: авокадо, льняное, оливковое, кедровых орехов
  10. Зелень в неограниченных количествах

Уже одного этого списка достаточно, чтобы составить более-менее грамотное полноценное меню. Останется только рассчитать его по калориям и БЖУ. Этот список –  возможно самая ценная информация у нас на сайте, да и во многих толмутах по диетологии, потому что в этих 10 банальных строчках содержится секрет стройного тела, который работает в 99% случаев.

Далее мы будем учиться его докручивать и подстраивать конкретно под себя.

Да, к стати, для наращивания мышечной массы, мы будем есть те же самые продукты, только немного в других пропорциях и объемах.

4 основных шага по компоновке приемов пищи

Разделим все продукты на несколько групп. Правильное питание спортсмена включает в себя белок, крахмалистые и волокнистые углеводы.

Делаем 4 первых шага:
  1. Выбираем продукты из колонки «Постный белок» для всех приемов пищи.
  2. Добавляем продукты из колонки «Волокнистые углеводы» для всех приемов пищи.
  3. Присоединяем продукты из колонки «Крахмалистые углеводы» для всех приемов пищи кроме последнего.
  4. И добавляем жиры в некоторые из блюд (самый легкий способ добрать недостающие до нормы калории).

что-нужно-есть-чтобы-похудеть-и-убрать-живот

Кажется, что самое трудное в правильном питании – это однообразие пищи. Однако в этих таблицах далеко не все здоровые продукты. На самом деле их на много больше. Да и этого списка хватит для того, чтобы приготовить несколько сотен вариантов блюд.

Но, открою вам тайну, самый выгодный способ питания – это привыкнуть к однообразию. Я советую специально на первое время ограничиться небольшой группой продуктов. Так организму легче привыкнуть. Например, мой рацион в начале пути, состоял в основном из гречки, овсянки, курицы, яиц, сыра, овощей, фруктов и большого количества зелени.

Я привык к такому питанию очень быстро, и питался так в течение 2-х лет без какого либо дискомфорта. Иногда я даже брал крупы с собой в командировки, потому, что в некоторых странах их не купить. Но, стоит отметить, что многие не могут питаться однотипно – ничего страшного. Вы можете разнообразить свое питание.

Как составить правильный завтрак, обед и ужин

Составляем завтрак

Во-первых, выбираем постный белок. Чаще всего – это яйца.

Во-вторых, выбираем крахмалистые углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, хлебцы…

В-третьих, выбираем волокнистые углеводы: измельченное льняное семя к овсянке, овощи к омлету, стручковая фасоль и так далее.

Вот несколько вариантов завтраков:

  1. Омлет с одним желтком + каша «Четыре злака» + черника
  2. Сывороточный протеин + овсяные хлопья + яблоко
  3. Сваренные в крутую яйца + Ц/з хлеб + ассорти фруктов
  4. Овсянка на воде + сыр + черника
  5. Овсянка на воде + сыр + яичница
  6. Омлет + Каша овсяная + шпинат и грибы
  7. Греческий йогурт + банан

Дальше фантазируйте сами и придумывайте свои завтраки.

что-нужно-есть-чтобы-похудеть-и-убрать-живот
что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот

Принцип сборки обеда такой же, как и у завтрака

Классика – это Гречка + куриная грудка + стручковая фасоль

Но есть еще варианты:

  1. Куриная грудка + бурый рис + брокколи
  2. Лосось + булгур + Спаржа
  3. Говядина + бурый рис + Зеленый салат с оливковым маслом
  4. Рыба + киноа + свежие овощи
  5. Биточки из индейки + бобы + сальса
  6. Котлетки на пару из говядины + макароны из твердых сортов + салат из огурцов
  7. Запечённая грудка индейки + Ц/з хлеб + Помидор и листья салата
  8. Нагетсы из курицы + гречка + салат из зелени
  9. Плов из булгура и курицы + салат из огурцов, авокадо и зелени

Ужин, я советую, собирать из постного белка и волокнистых углеводов, особенно при наборе мышечной массы

Пример меню на день:

1-й прием пищи

Овсяные хлопья «Ясно солнышко №2» + 2 кусочка сыра «Пармезан» + черника

2-й прием пищи

Стручковая фасоль + салат из огурцов и зелени + зеленое яблоко

3-й прием пищи

Отварная куриная грудка + гречка + стручковая фасоль

4-й прием пищи

Отварная куриная грудка + гречка + стручковая фасоль (можно заменить прием полностью одними фруктами, например: груша + банан)

5-й прием пищи

Омлет из 4-х белков и одного желтка + микс салатных листьев заправленный оливковым маслом

САМОЕ ГЛАВНОЕ: не забывайте, что первым условием похудения является дефицит суточной нормы потребления калорий. Для тех кто не читал – статья здесь.

Вы можете составить несколько десятков вариантов таких меню и чередовать их, а можете питаться так постоянно, меняя только курицу на рыбу или гречку на макароны и так далее.

Сложного ничего нет. Составление недельного плана питания со всеми необходимыми расчетами займет у вас не более 3 часов. Но, не забывайте контролировать вес и корректировать суточную норму калорий и соответственно меню.

Очень частая ошибка новичков – это то, что они составляют меню и питаются так месяцами. Потеряв несколько килограммов этот рацион превращается из дефицитного в профицитный, и они начинаю т набирать вес.

Всем успехов на пути к здоровому образу жизни и красивому спортивному телу! Надеюсь я доходчиво объяснил, что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот.

 

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии 2

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *