Как похудеть в домашних условиях — основные законы

kak-pohudet-i-ubrat-givot

«Как похудеть и убрать живот в домашних условиях» — этот запрос был одним из самых популярных  в интернете во время карантина. Похудеть хотят многие, но худеют единицы. Еще меньше людей удерживают полученный результат надолго. Сбросить вес задача не сложная. Но сделать это правильно, чтобы не навредить своему здоровью, а наоборот улучшить его, чтобы гордиться полученным результатом и не бегать по больницам – для этого надо пройти целый путь.

Путь исправления ошибок и привычек, накопленных за долгое время, путь работы над собой, над своим питанием, поведением и мировоззрением. Пускай – это все звучит громко, но результатом будет красивое, сильное и самое главное, здоровое тело.

Эта статья четвертая из цикла и посвящена практике. В ней мы уйдем от теории и затронем жизненные вопросы. Мы узнаем, как сбросить вес правильно, быстро и надолго.

Сегодня мы приблизимся к тому, как это все выглядит на деле с конкретными примерами и моим личным опытом.

Содержание:

Что такое еда сегодня?


Сегодня полки наших магазинов ломятся от продуктов. Мы даже, можем выбрать магазин с определенным направлением: дешевой пищи, здоровых продуктов, продуктов с фермы, собственного производства и т.д. Казалось бы – круто: огромный ассортимент,  и при наличии багажа знаний мы можем собрать идеальное меню на свой стол.

Но как бы ни так. Картина, на самом деле, немного другая. Дело в том, что с развитием рынка продуктов и появлением огромного количества полуфабрикатов, наша жизнь поменялась не в лучшую сторону:

  1. Процент заболеваний, связанных с неправильным питанием, вырос,
  2. Пищевая химическая промышленность шагнула так далеко, что на 10 натуральных ингредиентов приходится 20 искусственных,
  3. Роспотребнадзор на практике не справляется со своими функциями: еду нам готовят не понятно кто, не понятно из чего и не понятно где,
  4. Процент контрафактной продукции зашкаливает,
  5. Девушки просто разучились готовить (особенно молодые) А зачем?

Вывод: во времена дефицита мы ели пусть и скудную, но домашнюю еду. Сегодня домашняя пища это уже редкость. Большой популярностью пользуются магазины готовой еды и пекарни.

Если в годы перестройки мы копались в гнилых и червивых фруктах, чтобы выбрать нормальные, то теперь, ощущение такое, что мы выбираем среди пластиковых муляжей.  Последний раз, червивое яблоко на рынке я видел лет 15 назад. Даже на даче теперь это редкость.

Хорошо ли это? – конечно нет.

Как-похудеть-и-убрать-живот-в-домашних-условиях

Минимальное, что надо изучить – это сезонность овощей и фруктов в тех странах, где они произрастают

В качестве остальных продуктов разбираться, мне кажется, бесполезно. Что бы понимать значение всех Е-шек нужно быть академиком. Даже опытный диетолог, не знает технологию производства большинства полуфабрикатов.

Поэтому, что бы не гадать я их просто исключил из рациона, чего и Вам советую.

Возьмем среднестатистический продуктовый супермаркет и посмотрим какие отделы теперь мы будем проходить стороной:

  • колбасный отдел,
  • полуфабрикаты,
  • хлебобулочный отдел,
  • кондитерский,
  • консервы,
  • закуски,
  • сладости.

Я предвкушаю Ваше удивление, но такова суровая реальность. У нас остаются: молочный отдел, крупы, макароны, масла, сухофрукты-орехи, овощи-фрукты и ларь с охлажденной курогрудкой. Говядину, индейку и рыбу я советую, все-таки покупать на рынке.

Я, конечно, знаю такие города, где на рынке покупать выгодно – тогда пожалуйста. Но в центральном регионе России фруктовые и овощные развалы, постепенно превращаются в дорогое удовольствие.

Есть так же регионы, где из-под крана течет почти минеральная вода, но опять же в большинстве населенных пунктов оттуда вытекает другая субстанция.

Главное правило №1 – сильно не заморачиваться, но всегда делать выбор в пользу более натурального продукта.

 

Обычный образ жизни или как питаться нельзя

Давайте, как и договаривались в начале, не будем вдаваться в теорию, а для наглядности возьмем день среднестатистического россиянина. Я думаю, во многих моментах Вы узнаете себя.

И так — утро.

Завтрак

Тут все просто – у большинства его просто нет.

Только, что проснулись. Будильник был заведен на максимально позднее время, чтобы выспаться, поэтому до выхода из дома 15-20 минут. Все на спех: одной рукой чистим зубы, другой причесываемся. Есть совершенно не охота. Организм еще не отошел от вчерашнего ужина и до конца не проснулся. Неизменный ритуал – чашечка кофе. У некоторых она больше похожа на ведерко. Если успеваем засунуть в себя бутерброд, то это уже хорошо. А лучше парочку и тогда с веселой икотой мы в припрыжку летим на работу.

Многие по пути заскакивают в самый популярный, язык не поворачивается сказать – ресторан, быстрого питания с буквой М и съедают дневную норму калорий.

Тут я отвлекусь – больная тема. Я не понимаю, как люди не догоняют, что там продают комбикорм. С кучей усилителей вкуса, но комбикорм. От этой пищи эффект один в один, как от корма для животных – рост всех клеток организма, в том числе и раковых, бешеная тяжесть в желудке и чувство голода уже через час.

kak-pohudet-i-ubrat-givot

На работе

Здесь вариантов уже много:

  1. Весь рабочий день вообще не едим – притупляем чувство голода 5 чашками кофе и пытаемся переварить утреннюю булку,
  2. Обедаем в перерыв и в лучшем случае, это столовка. Причем у этих заведений есть один универсальный почерк – майонез везде, куда его можно только засунуть.
  3. Мы набрали с собой бутербродов. И съесть их надо все и за один раз.
  4. Можно заказать доставку пиццы. Это такое блюдо, когда на кусок теста выкладывают все, что другие не съели и обильно смазывают майонезом, кетчупом, маслом, сыром и другими прелестями, в зависимости от названия итальянского деликатеса.

 Я несколько раз видел такое блюдо собственного приготовления в гостях. Обычно его готовят хозяйки кому за 50 и они так и небыли за границей. Во всех случаях это был шедевр и любимое блюдо семьи. Рецепт прост: тесто, все что есть в холодильнике, майонез, кетчуп, остатки 4х сыров, разной степени просрочки (потому что свежий – на бутерброды) и в духовку до появления коричневой корки. Потом корочку смазать сливочным маслом, чтобы блестела.

Вечером дома

Это первый настоящий прием пищи. Вечером мы едим, как не в себя. Ведрами, сковородками, кастрюлями – все зависит от блюда. Но неизменным остается одно: «Война – войной, а ужин должен быть богатым.»

Перед сном

Здесь тоже возможны варианты: когда пивка, когда закуски, когда пивка с закуской. Женщинам перед сном все время хочется сладенького. У многих традиция – чайные церемонии. Ну и так далее.

Традиционные атрибуты.

  1. Любой прием пищи сопровождается чтением или просмотром телевизора.

Многие не недооценивают вред такой привычки. Дело в том, что наш мозг способен визуально оценивать количество потребляемой еды и сообщать вовремя о насыщении. Если этот сигнал запаздывает, из-за того, что мозг просто отвлечен, то мы тупо переедаем. Мы едим пока кожа на животе не натянется до предела своих возможностей.

Наш желудок способен растягиваться и здесь, как раз и происходит этот процесс. Из раза в раз он становится больше и больше.

  1. В любой прием пищи у нас на столе присутствует хлеб-соль. И за обедом, например, мы можем сточить несколько кусочков.

Был бы это хлеб – я бы слова не сказал. Но когда Вы последний раз читали состав хлебобулочных изделий? – Почитайте и вы откроете множество новых названий химических элементов. Про вред соли рассказывать не буду – эта тема заслуживает отдельной статьи.

  1. Сразу после еды ее надо чем ни будь запить – соленое же все.

Забудьте эту привычку. После еды не надо пить – ни воду, ни чай с печенькой.

  1. Соусы – столько вреда, как они не приносит ни один продукт.

Теперь у Вас единственный соус – это салатная заправка на основе масла.

И так:

Главное правило №2 – никогда больше не делайте так, как написано выше.

 

Три золотых закона здорового питания или как похудеть и убрать живот в домашних условиях

Об этом я не устану повторять никогда, и повторяю это в каждой статье. И буду повторять!

Это должно быть как 2х2 для Вас:

Три закона правильного питания  — это 90% ответа на вопрос «Как похудеть и убрать живот в домашних условиях»

  1. Баланс белков, жиров и углеводов

  2. Дефицит калоража (в случае похудения)

  3. Дробное питание

Главное правило №3 Если хотите похудеть — повести эти три закона в рамочке, над своей кроватью. Это Ваш устав на всю оставшуюся жизнь.

kak-pohudet-i-ubrat-givot

Как есть, чтобы похудеть

Я рекомендую начинать похудение с дробного питания. Этот вариант рациона доказал свою работоспособность на практике. Так похудел на 37 кг я сам и сотни моих единомышленников.

Принцип дробного питания, следующий: 5-7 приемов пищи в день, маленькими порциями, каждые 3 часа. Рацион должен быть рассчитан по калоражу для похудения и сбалансирован по БЖУ.

Если к концу 3-го часа вы ощущаете легкий голод, то значит, что Вы все делаете правильно.

Вес падает более чем на 1,5-2 килограмма в неделю — следует  повысить калораж.

Если вес стоит – то понизить.

Углеводсодержащие продукты, желательно употреблять в первой половине дня. В последний прием пищи исключаем их вовсе. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, и проходить за 2-3 часа до сна.

Вот так выглядит мой распорядок дня:

  1. Первый прием пищи или завтрак.

Самый плотный прием пищи и самый высокоуглеводный. На завтрак можно позволить себе многое: сыр, масло, яйца, каши, мясо, фрукты, цельно-зерновые продукты и многое другое. Но для того, чтобы Ваш организм привыкал к соблюдению рациона, советую делать завтраки приблизительно похожими друг на друга.

Если еда для Вас не наркотик, то можно их сделать практически одинаковыми.

Мой завтрак состоит из овсянки («Ясно солнышко №2» — лучшее, что я ел) запаренной на 5-6 минут кипятком. Это неизменное мое блюдо каждого дня. Овсянку я беру с собой, даже в поездки за границу. №2 – самый подходящий размер помола и на мой вкус.

К каше идут разнообразные добавки. Это может быть:

  1. Мясо, которое приготовлено и к остальным приемам пищи на этот день,
  2. Сыр,
  3. Быстрая яичница из 2х яиц (если я не планирую их на ужин),
  4. Тушеные овощи.

Эти добавки обязательно чередовать, чтобы не было однообразия, которое может надоесть.

  1. Второй прием пищи (через 3 часа)

Мне повезло в плане того, что я очень люблю гречку и могу ее есть постоянно. Иногда я даже заставляю себя менять гарнир, ненадолго. Но большинство людей либо ненавидят гречку, либо не могут ее есть долго.

Гречка – это оптимальный вариант, но далеко не единственный. Нам можно: любые крупы с низким гликемическим индексом, макароны твердых сортов, некоторые тепло-обработанные овощи (это я про гарнир!!!)

Вторым продуктом должно быть что-то белковое. И здесь я тоже однолюб и в основном ем курицу. Рецептов по ее безвредному приготовлению набрал уже за сотню. Поэтому не надоедает.

Итак, мой второй завтрак. Он же ланч:

Гречка (либо другая каша), отварная куриная грудка, овощи, зелень.

  1. Обед. (через 3 часа)

Полноценный и максимально натуральный. Сразу скажу: я против первых блюд вообще и на мясном бульоне, в частности. Об этом подробно я напишу в отдельной статье. Но супы я не ем. Не потому, что не люблю, а потому, что не считаю полезным.

Овощные «похлебки» вполне приемлемы. Но для меня это лишнее время готовки, неудобная транспортировка (об этом ниже), дополнительные столовые приборы.

Что можно? То же самое, что на второй прием пищи и на третий.

Мой обед:

Гречка(либо другая каша), отварная куриная грудка, овощи, зелень.

  1. Полдник (через 3 часа)

Название, которое многие помнят по детскому саду. И ведь, не зря он существует в дошкольных учреждениях.

Здесь питание постепенно понижаем по углям и калорийности. Не много.

Мой полдник – Вы, наверное, удивитесь, но такой же:

Гречка (либо другая каша), отварная куриная грудка, овощи, зелень.

  1. Ужин. (через 3 часа)

На ужин мы либо берем сложные углеводы в ограниченных количествах, либо не берем вообще. Я вечером углеводы не ем. Ужин должен состоять из белков и клетчатки.

Я напишу много рецептов для ужина. В моей коллекции очень много салатов и блюд из яиц и творога.

Как Вы уже догадались мой ужин такой:

В основном это салаты или белковый омлет. Для него я покупаю пастеризованные белки (советую – очень удобно). Для салатов, в разных сочетаниях использую: курицу, яйца, говядину, сыр, овощи (много огурцов), зелень и траву (разные салаты) и так далее.

С ужином я часто экспериментирую, часто готовлю разные блюда.

Может получиться так, что у Вас в рацион будет входить еще один прием пищи. Например: совсем легкий второй ужин.

Если просто захотелось есть между приемами, то белки и овощи Вам в помощь. Но надо обязательно понять, почему возник голод. Тут два варианта: либо Вы неправильно рассчитали рацион, либо неправильно его разделили по приемам.

Еще раз повторю: не отвлекайтесь во время еды: когда вы едите – вы только едите, и ничего больше.

В чем смысл 5-6 разового питания? Первое – мы разгоняем обмен веществ. Второе – не играем в игру объелся-голоден-объелся-голоден. Третье – организм спокоен, сахар стабилен, жир расщепляется.

То есть мы сводим процесс катаболизма к минимуму. Это полезно для похудения – организм не испытывает опасений, по поводу возможности голодовки и с легкостью отдает на растерзание жир. Инсулин, который препятствует расщеплению жиров, не выстреливает, по причине стабильного сахара.

Вот и весь секрет моего меню. Я на таком питании уже 4 года. Анализы – в норме. Самочувствие – прекрасное. Вес в норме (похудел на 35 кг) – сейчас набираю мышечную массу.

Баланс в питании – залог результата похудения

Разбить свою еду на 5 приемов – не достаточно. Баланс БЖУ это такая же неотъемлемая часть правильного питания. Без этого похудеть невозможно.

Подробнее о расчете БЖУ читайте ЗДЕСЬ.

Вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов Вам необходимо для похудения, и с учетом этих показателей разбить ее на приемы.

Калория – причина всех побед и поражений

Дефицит калоража это третья составляющая успешного процесса похудения. Без правильного расчета или подбора, здесь тоже не обойтись.

Подробно об этом Вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Я более чем уверен, что сейчас найдется несколько десятков человек, которые скажут: «Да, фуфло это все, сидели мы на такой диете итак далее, и тому подобное»

Задайте себе вопрос – Вы считаете себя толстым? Если да, то не сидели.

Может и сидели, но в выходные обжирались сладким, чипсами и пивом. Вот и все!

Я уверен в том, о чем пишу потому, что проверил на себе, добился результата и знаю «как похудеть и убрать живот в домашних условиях» — не понаслышке.

Напишите себе меню на неделю, а все что вы перехватываете дополнительно записывайте в отдельный блокнот. Все – значит все: печеньки, конфетки, кусочек сахара или сыра. А в конце неделе подбейте сумму калорий по списку. Если у Вас слабая сила воли, то вы сильно удивитесь результату.

4-е золотое правило: не позволяйте себе периодически съедать конфетку или печеньку.  

Как похудеть и убрать живот в домашних условиях

Кажется, ничего страшного, если раз в неделю побаловать себя сладким. Но это самая грубая и самая частая причина неудач в похудении. Из-за этих мелочей вес встает на мертво.

И я попадал на этот крючок. Я даже не сразу понял, что происходит. Вес начал вставать и падал очень медленно. Только спустя время я выяснил, как на меня влияет, всего лишь, одна конфета.

Если Вы будете ежедневно взвешиваться (что очень рекомендую делать). Проведите один эксперимент: в процессе похудения, выберете день и съешьте пару конфет. Посмотрите на сколько дней встанет ваш показатель на весах. Вы будете крайне удивлены – я Вам обещаю.

Мой вес встает на 2-3 дня. А теперь представьте если раз или два в неделю съедать сладкое. На  похудение останется 2-3 дня в неделю, если вообще останется.

Все дело в инсулине. Это гормон, о котором я рассказываю очень часто. Он тормозит расщепление жиров и способствует их накоплению. Выделяется он при употреблении сахаросодержащих продуктов и понижает уровень глюкозы в крови.

Инсулин – самый главный враг в процессе сжигания жира и сброса лишнего веса.

Поэтому читмилами и чаепитиями со сладостями придётся пожертвовать на всегда.

Если вы примите к сведению все эти правила то, похудеть и убрать живот в домашних условиях вам не составит особого труда.

Надеюсь я ответил на вопрос «Как похудеть и убрать живот в домашних условиях». Если у вас остались вопросы, то оставляйте их в комментариях — обязательно отвечу.

Подписывайтесь на наш канал в Дзен.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *