Пример ПП меню для похудения на день: как собрать тарелку

ПП меню для похудения на каждый день

«Поделитесь примером ПП меню для похудения на каждый день» — подобные просьбы приходят ко мне ежедневно. Новички надеятся получить уже готовую универсальную программу для похудения, откатанную и на 100% рабочую.

Запомните: самая эффективная программа питания для похудения – это та, которую составили либо вы сами, либо ваш диетолог, учитывая все ваши индивидуальные особенности, начиная с физиологических и заканчивая социальными.

В этой статье я приведу пример моего ПП меню для похудения на каждый день, расскажу то, как я его готовлю, собираю, сколько оно «весит» калорий и сколько стоит. Дам несколько советов о том, как готовить быстро и дешево, вкусную, полезную, качественную еду. Этот пример поможет вам при составлении программы похудения.

Содержание

  1. Чего ожидать и на сколько можно похудеть
  2. Основные принципы правильного питания при похудении
  3. Как и когда готовить
  4. Правильная тарелка для похудения
  5. Пример рецептов пп меню для похудения на каждый день
  6. Сколько стоит правильное питание для похудения

Чего ожидать и на сколько можно похудеть

Второй по популярности вопрос: «На сколько я смогу похудеть за месяц, за неделю, за полгода?» И, однозначного ответа здесь тоже нет. Все зависит от вас: от ваших стартовых данных, от упорства, целеустремленности, соблюдения правил и так далее.

Человек, у которого 5-10 лишних килограммов будет худеть на много медленнее, чем тот, у кого лишних 30-40 килограммов. Здоровый человек сможет есть то, чего нельзя больному. Занятый по 12 часов работник офиса, успеет сделать меньше, чем фрилансер, который тратит на работу 2-3 часа в день и так далее. Факторов – масса.

В свое время я похудел на 35 килограммов меньше, чем за полгода. Еще 5 килограммов уходили 4 месяца. Но, мои знания на тот момент были далеки от истины.

В первые несколько недель у людей с большим лишним весом наблюдается быстрая динамика. Человек может терять от двух до пяти и более килограммов в неделю. Это связанно с тем, что при переходе на правильное питание с ограниченным набором продуктов, уходят отеки, вызванные пищевой аллергией и непереносимостью.

Далее падение веса замедляется. За неделю может уходить от 0,3 до 1,5 кг, в зависимости от веса человека.

Кроме того, огромное значение имеет стратегия похудения, т.е. система питания и тренировок, которую вы выбрали. Низкоуглеводная диета и периодическое голодание будут давать разные результаты.

Основные принципы правильного питания при похудении

При составлении ПП меню для похудения на каждый день необходимо учитывать следующие правила:

Главное условие эффективного похудения – это дефицит суточной нормы потребления калорий. (это условие только на период похудения). То есть мы должны потреблять меньше, чем мы тратим.

При условии дефицита калорий вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но, наша задача не только похудение. Мы хотим сохранить полученные результаты, улучшить здоровье и внешний вид.

Поэтому, правильный выбор продуктов – это второе главное условие. Мы полностью отказываемся от рафинированных продуктов (масла, мука, рис, сахар и т.д.), алкоголя, геномодифицированных, ультрапереработанных, приготовленных не нами продуктов. Убираем из рациона газировки, пакетированные соки, снеки, соусы, майонез, сметану, выпечку из пшеничной муки, кондитерские изделия, мягкие сыры и так далее.

овощи для похудения

Ограничиваем потребление быстрых углеводов, потенциальных аллергенов, продуктов с высокой гликемической нагрузкой. По жирам: ограничиваем употребление свинины, жирных супов, котлет… То есть, минимум животного жира во время похудения.

Жирового дефицита в организме практически не бывает. Мы все равно будем получать достаточное количество этого макронутриента из обычных продуктов.

Кроме того, дополнительно рекомендую вводить в рацион Омега-3 в виде добавок.

Третье условие – это баланс БЖУ. Есть масса рекомендованных пропорций. Практика показала, что при похудении лучше всего работают 30/20/50, 30/10/60. Но, это не значит, что нужно строго соблюдать это условие.

Главное – держаться в пределах допустимого диапазона. В зависимости от своих вкусовых потребностей и текущей задачи, вы можете незначительно менять пропорцию БЖУ в ту или иную сторону, не выходя за рамки вашей дневной нормы калорий.

Количество приемов пищи – от 3 до 6. При большом лишнем весе я рекомендую 5-6  разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5 – 3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

В течение дня соблюдаем пропорцию, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключаем углеводы.
Если вес небольшой, уровень физической активности высокий и соответственно меньше дневная норма калорий, то можно уменьшать количество приемов пищи.

Можно добавить в рацион клетчатку (30-50 гр). Употреблять вместе с самыми большими приемами пищи. Например, на завтрак и обед.

В первые недели мы используем урезанный ассортимент продуктов. Начинаем с гипоаллергенных, добиваемся стабильной динамики падения веса и начинаем добавлять новые, анализируя реакцию организма на их употребление.

Вес падает – оставляем в меню, останавливается или начинает расти – убираем.

Таким образом у вас сформируется индивидуальный набор продуктов, который подходит только вам и не вызывает нежелательных реакций организма.

Более подробно о питании в первые недели в отдельной статье.

Это основные правила. Дополнительных рекомендаций много, но это будет тема отдельной статьи.

Как и когда готовить

Во-первых, настраивайтесь на то, что еду для себя, вы будете готовить сами. Только, так вы сможете научиться разбираться в продуктах, рассчитывать БЖУ и анализировать реакцию организма на съеденное. Во-вторых, не бойтесь того, что вы не умеете готовить, либо у вас нет времени на готовку.

Простое и быстрое приготовление – это одно из основных отличий правильного питания от вредного. Ничего сложного в готовке пп продуктов нет. С этим справится даже школьник.

Прежде всего забываем о добавлении масла при термической обработке. Рафинированное растительное масло можете прямо сейчас отправить в помойное ведро – оно вам больше не понадобится.

Вместо жарки – варим, тушим, готовим на пару, на гриле, запекаем, либо используем сухую сковороду на небольших температурах.

Так как в первые недели мы используем урезанный ассортимент гипоаллергенных продуктов, нам будет достаточно уделять готовке 30-40 минут в день. Я делаю это утром и параллельно собираюсь на работу.

Завтрак готовится 5-10 минут, крупа на день или паста – 20 минут, мясо или рыба – 10-15 минут.

В дальнейшем можно делать ряд заготовок на неделю, например, в воскресенье.

Правильная тарелка для похудения

Давайте рассмотрим составление и приготовление ПП меню для похудения на каждый день на конкретном примере.

Естественно, я знаю свою дневную норму калорий и составляю меню исходя из этого. Есть много вариантов того, как рассчитать свои параметры (подробно в этой статье). Но, есть самый простой вариант – воспользоваться нашим бесплатным калькулятором калорий (ссылка здесь). Так вы за пару минут получите значение своих ИМТ, СНК и БЖУ для похудения.

Давайте перейдем к обещанному примеру.

В воскресный вечер приготовление основной еды на несколько дней у меня заняло примерно полтора часа. Причем, половину этого времени я не был привязан к кухне и занимался с ребенком.

На фото вы можете видеть дневной прием пищи, который можно собрать из приготовленных блюд. Еще раз повторю – это просто пример, не самого дешевого и не самого быстрого варианта.

ПП меню для похудения на каждый день

У меня на тарелке:

Запечённые овощи (100 гр): брокколи, цветная капуста, цуккини, морковь, лук. Рецептом поделюсь ниже.

КБЖУ 100 гр – 91,7/6,6/6,1/4,6

Курица тушеная с овощами (100 гр)

КБЖУ 100 гр – 95/7/6,9/1,5

Киноа с овощами

КБЖУ 100 гр – 100,6/1,4/7,9/6,5

На тарелке 150 гр – 150,9/2,1/11,85/9,75

Итого: мой прием пищи содержит – 337,6 Ккал, в том числе белки – 15,7 гр (белок и растительный и животный), жиры – 24,85 гр, углеводы – 15,85 гр.

Это отличное соотношение БЖУ, так как содержит достаточное количество жиров и примерно равное количество белков и углеводов. Завтрак у меня состоит преимущественно из сложных углеводов, ужин – из белков. Киноа, овощи и курицу  я возьму на дневные приемы пищи. Таким образом пропорция КБЖУ будет соблюдена.

Что мы получили? Достаточно плотный прием пищи с большим содержанием клетчатки и относительно небольшой калорийностью. Это вкусно, это недорого, это просто в приготовлении. Все продукты свежие и полезные.

Для меня эта тарелка даже с небольшим перебором оп объему для одного приема пищи. Можно добавить киноа и разделить ее на два. Отличная еда, которую я возьму с собой на день.

контейнеры для пп

В течение недели можно утром отварить другие углеводы: гречку, перловку, макароны…

Так же можно добавить куриные белки, свежие овощи, зелень, свежие фрукты и так далее. Все ограниченно только вашей фантазией.

Пример рецептов пп меню для похудения на каждый день

Чтобы не быть голословным в том, что это быстро и просто, остановлюсь более подробно на рецептах этих блюд.

Для приготовления запеченных овощей нам потребуются:

  • Овощи: цветная капуста, брокколи, лук, цукини, морковь, чеснок, сельдерей – все по 1 шт
  • Сливки 20% — 100 гр
  • Сыр твердый – 70 гр
  • Яйцо куриное – 1 шт

овощи для запеканки

Овощи режим, раскладываем в форму для запекания. Сливки смешиваем с яйцом, солью и перцем. Заливаем овощи. Посыпаем тертым сыром. Накрываем фольгой и запекаем при температуре 18- градусов 40 минут.

Снимаем фольгу и запекаем еще 15 минут.

запечоные овощи

Легко, быстро и вкусно!

Для курицы с овощами нам потребуется:

  • Тушка цыплёнка бройлера – 1 шт,
  • Морковь – 1 шт,
  • Лук – 1 шт,
  • Стебель сельдерея – 1 шт
  • Томатная паста – 1 ст.л.
  • Приправы и соль по вкусу.

Цыпленка разделываем, обрезаем жир и шкуру. Мясо режим на кусочки и закладываем в большую кастрюлю. Туда же добавляем порезанные овощи, приправы, соль, томатную пасту. Все заливаем кипятком. Ставим на медленный огонь и забываем о кастрюле на час.

Киноа готовится еще проще:

Трем одну морковь на мелкой терке. Мелко нарезаем 1 луковицу. Заливаем водой (800 мл) и ставим на огонь. После закипания добавляем 400 гр киноа. Через 20 минут блюдо готово!

Как я уже сказал все вместе приготовление заняло не более 1,5 часов.

Самым частым блюдом на моем утреннем столе является овсянка. Раньше я ее не любил, но теперь не представляю без нее свое начало дня.

Я ем кашу среднего помола. Просто завариваю ее кипятком на 5-7 минут, и добавляю соль или соевый соус. Иногда немного нерафинированного растительного масла.  Да, да – я люблю соленую овсянку. Но, те, кого это удивило, скорее всего, такое просто не пробовали. А, зря.

овсянка

К каше идет или твердый сыр с кусочком сливочного масла, или мясная подливка, или тушеные овощи.

Ужин – белковый. Как правило, это может быть: белковый омлет из пяти белков и одного желтка, мясо птицы, рыба, нежирный творог, отварная говядина и т.п.

Все просто и полезно! А, самое главное – похудительно!

Сколько стоит правильное питание для похудения

Уверен, некоторые читатели скажут: «Опять накидал киноа, цуккини, пармезан…где денег столько взять при нищенской зарплате?!»

А давайте посчитаем, чтобы не спорить и не гадать. Возьмем конкретно, сегодняшний пример и сравним с тем, если бы вы купили сосисок, пельменей или лапши б/п.

Вот список цен из «Пятерочки»:

  • Киноа я купил по акции 400 гр за 119.90 руб на выходе большая кастрюля готового продукта (700-750 гр)
  • Цыпленок бройлер 1,3 кг по 166,70 за кг вышел на 216,70 руб
  • Цукини – 79,90 за кг я взял на 54 руб
  • Цветная капуста – 174,9 за кг (500 гр – 87,45руб)
  • Брокколи – 65,9 за 400 гр
  • Лук и морковь вышли на 45 руб.
  • Сливки 0,25 л – 120 руб.
  • Сельдерей – 90 руб в блюде я использовал 1/6 – 15 руб.
  • Яйцо куриное – 10 руб – 1 шт

ИТОГО: 734 рубля за примерно 4 килограмма готовой еды. Мне этого хватит на основные приемы пищи примерно на 4-5 дней.

Дорого или нет – судить вам. Более дешевых рецептов правильного питания масса, но даже использование «заморских продуктов» не сильно увеличивает стоимость правильного питания.

Гораздо дороже питаться колбасой, сосисками и пельменями.

На этом все. Надеюсь этот небольшой пример поможет вам составить свое пп меню для похудения на каждый день.

Остались вопросы – пишите в комментарии, а также делитесь своими рецептами и лайфхаками!

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *