Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

продукты-с-низким-гликемическим-индексом-для-похудения

Когда я только начинал разбираться в основах правильного питания, то еще не знал, что существуют продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Оказалось, что помимо калорий существует еще одна величина, которая показывает, какие продукты можно употреблять при похудении, а от каких лучше отказаться.

В итоге оказалось, что зная гликемический индекс продуктов, можно составить такое меню, при котором ты будешь ходить сытым, как слон и при этом чувствовать, как жир испаряется «на глазах».

Кроме того, эти знания помогают повысить эффективность тренировок при наборе мышечной массы  — это особенно актуально для тех, кто годами ходит в спортзал, но мускулами так и не оброс.

Каждый человек, стремящийся сделать свое тело более совершенным, должен иметь список где указаны все продукты с низким гликемическим индексом для похудения и уметь им пользоваться.

Содержание:

  1. Кто виновник сегодняшнего торжества?
  2. Плюсы и минусы высокого инсулина
  3. Что нам делать с этой информацией?
  4. Что такое гликемический индекс и с чем его едят?
  5. Инсулиновый индекс – для тех, кто хочет знать все!
  6. Как использовать гликемический и инсулиновый индекс при составлении меню

Кто виновник сегодняшнего торжества?

Вся сегодняшняя статья будет посвящена Инсулину и процессам, которые связаны с этим гормоном.

Постоянные читатели канала «Путь Корнея» знают, что мы выделяем три условия похудения:

  1. Дефицит суточной нормы калорий
  2. Ускоренный обмен веществ
  3. Отсутствие скачков инсулина

О первых двух пунктах мы уже говорили в предыдущих статьях и знаем, что дефицит должен составлять 10-15% от суточной нормы, и что правильное питание и спорт – главные инструменты увеличения скорости обмена веществ. Подробно читайте здесь.

продукты-с-низким-гликемическим-индексом-для-похудения
Теперь пришло время поговорить о третьем пункте. Он то, как раз и связан с Гликемическим индексом продуктов.

Инсулин – это  гормон «перевозчик», который вырабатывает поджелудочная железа. Его главная задача – разгружать и перетаскивать глюкозу. Он должен следить за тем, чтобы ее уровень не превышал допустимых значений. Если это произойдет, то может случиться гипергликемическая кома. Поэтому роль у него очень ответственная.

Бывает так, что глюкозы поступает больше, чем требуется организму. Поджелудочная сразу же начинает вырабатывать инсулин, и тот начинает растаскивать излишки глюкозы по запасникам, которых в нашем организме три: печень, мышцы и жировая ткань.

Ситуация усугублена тем, что запасник в печени ограничен 200-ми граммами, в мышцах – 300-ми граммами, а в жировой отстойник вмещается сколько угодно.

Инсулин – это быстрый перевозчик и раскидывает он глюкозу в рекордные сроки, а вот вытаскивать обратно ее из жировых запасов ты будешь очень долго: неделю или месяц. Все зависит от того, сколько пирожных или пива ты закачал  в свою тушку.

Плюсы и минусы высокого инсулина

Как мешает нам инсулин при похудении:

  1. Это то, что я описал выше – он переносит глюкозу в жир.
  2. Инсулин блокирует процесс липолиза – крайне важного этапа при сжигании жира.
  3. Пока инсулин находится в крови, наш организм занят тем, что сжигает глюкозу и напрочь забывает о еще одном важном этапе сжигания жира – окислении жирных кислот.

Как помогает нам инсулин:

  1. Инсулин, кроме жировых запасников, пополняет наши топливные баки (гликогеновые запасы)
  2. Инсулин способствует синтезу белка
  3. Он переносит ВСАА в мышечные волокна
  4. Сохраняет наши мышцы от разрушения (является антикатаболиком)

Что нам делать с этой информацией?

Теперь мы знаем, что такое инсулин, и что он делает в нашем организме. Мы выяснили, что он может, как помочь, так и свести все наши старания к нулю. Что же теперь нам делать?

Ответ прост – научиться им управлять. Сделать так, чтобы он перевозил глюкозу в те запасники, которые необходимы нам в данный момент. Идеальная для нас картина – это когда он помогает строить мышечные ткани и не мешает тратить жировые запасы.

Как раз здесь то и приходит к нам на помощь таблица гликемического индекса продуктов. Если вы посмотрите на нее, то увидите огромный список продуктов которым присвоены значения от 8 до 100.

Что такое «продукты с низким гликемическим индексом для похудения» и с чем их едят?

Гликемический индекс  – это показатель скорости, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. За максимальное значение в 100 единиц взят ГИ глюкозы. То есть, при этом значении уровень сахара в крови, и соответственно инсулин взлетаю, так же быстро, как стартует гоночный Феррари.

Простыми словами, чем ближе значение ГИ продукта к максимальной отметке (100) тем больший скачек сахара мы получаем после его употребления, и тем больше уровень инсулина.

ГИ подразделяют на:

  • Низкий — от 10 до 40 единиц,
  • Средний — от 40 до 70 единиц,
  • Высокий — все, что выше 70 единиц.

Соответственно, если мы планируем похудеть, то выбираем продукты с низким и средним ГИ, а еще лучше с ГИ до 55 единиц.

При наборе мышечной массы – основу рациона составляют продукты с низким и средним ГИ, а продукты с высоким ГИ употребляем после силовых тренировок с железом, чтобы быстро восстановиться.

икемическим-индексом
таблица ГИ

— Как все просто! – скажите Вы и побежите закидываться эклерами после тренировки.

Ничего подобного – даже этой информацией нужно пользоваться с умом. В любом случае пища должна быть, прежде всего, полезной и натуральной, а не мусором быстрого приготовления, который рекламируют по телевизору.

О колбасах, сосисках, пельменях, чипсах и печеньках я даже разговаривать с вами не буду. Если вы все еще употребляете эти отходы в пищу, то думать о правильном питании вам пока еще рано.

Настоятельно рекомендую почитать на досуге список ГИ продуктов. Уверен, вы откроете для себя Америку – многие продукты, которые казались вам диетическими, на деле окажутся инсулиновыми бомбами.

Но нужно учитывать несколько моментов:

  1. Гликемический индекс будет показан только у продуктов содержащих углеводы, то есть рыбу и мясо мы там не найдем.
  2. ГИ увеличивается при термической обработке продуктов, поэтому ГИ сырой моркови и вареной будут сильно отличаться.
  3. Чем больше в продукте белков и жиров тем ниже ГИ
  4. Гликемический индекс не освобождает вас от соблюдения нормы БЖУ и дефицита калоража.
  5. Если употреблять продукты со средним или высоким ГИ вместе с белками, то общий ГИ блюда понизится.

Инсулиновый индекс – для тех, кто хочет знать все!

Ну, держитесь! Контрольный выстрел в голову! То, о чем сейчас я вам расскажу, не знает большинство людей.

Мы разобрались, что есть продукты с низким гликемическим для похудения, а теперь вы узнаете, что не все они нам подойдут.

Кроме гликемического индекса, есть еще одна величина, которую также необходимо учитывать, если вы хотите составить действительно грамотное меню – инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс – это показатель количества инсулина, попадающего в кровь при употреблении определенных продуктов.

Давайте разбираться, чем отличается ГИ от ИИ.

Гликемический индекс показывает, как продукт влияет на увеличение уровня сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее этот уровень повышается, и соответственно тем быстрее поджелудочная выбрасывает инсулин для того, чтобы растащить по закромам глюкозу.

Большой гликемический индекс имеют продукты в составе которых много простых углеводов (хлеб, печеньки, тортики, конфетки, и так далее). Белковых продуктов, как я уже говорил, вы в таблице ГИ не найдете, но оказывается и они могут провоцировать всплеск инсулина.

Поджелудочная железа может среагировать на мясо, рыбу, творог , яйца и так далее. Чтобы определить количество инсулина попавшего в кровь, нам как раз и понадобится ИИ.

продукты-с-низким-гликемическим-индексом-для

То есть Гликемический индекс показывает, сколько попало в кровь глюкозы, а инсулиновый – сколько инсулина.

ИИ и ГИ у одних и тех же продуктов разные. Например ИИ отварной фасоли – 120, а ГИ – 40!!!

Другими словами уровень инсулина может значительно повышаться даже при незначительном количестве глюкозы.

А теперь на конкретном примере, я расстрою любителей диетической молочки. Давайте посмотрим на обезжиренный творог: ГИ мизерный – всего 30 единиц, зато ИИ зашкаливает – аж 120!!! И мы понимаем, что от обезжиренного творога у нас идет такой же выброс инсулина, как от торта!

Как использовать гликемический и инсулиновый индекс при составлении меню

«И зачем нам эта информация? — спросите вы, — причем здесь похудение?» Очень даже причем. Я уже говорил, что инсулин  не только способствует накоплению жира, но и полностью блокирует липолиз.

Уверен, что сейчас я открыл для многих Америку, хотя эта информация есть абсолютно во всех научных книгах о питании.

Стоит отметить, что процесс реакции поджелудочной железы на некоторые продукты до конца не изучен. Существует несколько мнений по этому поводу. Но факт остается фактом – реакция есть и ее можно определить по таблице ИИ.

Многие худеющие при составлении меню опираются исключительно на ГИ, но этого недостаточно. Например, при употреблении обезжиренного молока выделяется больше инсулина, чем употреблении чистой глюкозы, то есть больше любого продукта в таблице ГИ.

И для информации:

Если мы добавляем к продуктам с низким ГИ продукт с высоким ИИ, то общий ГИ блюда увеличивается. Примером может быть каша на молоке. Мы посмотрели ГИ овсянки (он в норме).

Потом мы добавили молока и увеличили ГИ вдвое и сварили все это, увеличив Ги еще на несколько единиц. В итоге мы получили совершенно не диетический продукт, который, уж тем более, не подходит для ежедневного употребления.

Так медленно, но верно мы с помощью безобидной молочной кашки по утрам тащим свое тело к ожирению.

Если у вас остались вопросы по теме «Продукты с низким гликемическим индексом для похудения» – пишите в комментарии. До новых встреч!

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии 1

  • Так что делать с творогом на крайнем приеме пищи (который за 4 часа до сна), допустим он как основа этого приема пищи?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *