Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть: так я похудел на 37 кг

сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть

Это не просто статья – это букварь похудения, который помог мне получить результат. Большую часть того, что здесь будет написано стоит выучить как «Отче наш».  Здесь нет ничего выдуманного, или нового – это азы похудения, которые я протестировал на себе. «Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть» — вопрос архиважный.

Этот способ подсчетов калорий и бжу я выделил, опираясь на опыт нескольких экспертов. Попробовал разные способы и выявил лучшие. Теперь делюсь ими с Вами.

Сомневаться, спорить и искать другие варианты – Ваше право, тем более что их в сети с избытком. Но спросите себя – есть ли у Вас на это время?

Я уже набил все шишки за Вас, потерял деньги и время там, где теперь Вы можете не терять.

Хорошее предложение – не правда ли?

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

  1. Отнеситесь ко всему серьезно и не пропускайте ни одного нюанса. От этого зависит ваш будущий результат
  2. Если Вы пройдете этот путь и получите результат (а я уверен он будет положительный), оставьте отзыв и поделитесь с другими людьми. Нам очень нужна дополнительная мотивация.

Сегодня мы разберем очень важные вещи, а именно:

Сколько нужно съедать калорий в день,

Как высчитать пропорцию БЖУ,

Как применить это на практике и почему это престижно и выгодно!

Поехали……….

Содержание:

  1. Калория – главный параметр для худеющих
  2. Как посчитать БЖУ, чтобы худеть эффективно
  3. Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.
  4. Пример расчета калорий , который не оставит вопросов
  5. Главный бонус — пошаговый чек-лист составления грамотного рациона
  6. Как все это делать на практике?

Что такое калория?

Это камень преткновения всех диетологов, бодибилдеров и моделей. Это слово, которое теперь Вы будете произносить чаще всех остальных. Ведь именно от нее зависит все, и все на ней завязано.

Калория – это единица измерения энергии. Я бы сказал – единица измерения жизни.

За одну калорию принимают количество энергии, которое необходимо для того, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус. (но это нам никак не пригодится).

Все расчеты мы ведем в килокалориях, то есть 1000 калорий.

сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть

Нам надо понимать следующее:

После того, как мы поглощаем пищу, она попадает в желудок и переваривается там, то есть распадается на элементы. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях. Чем этот дольше и сложнее этот процесс, тем меньше калорий мы получаем. Поэтому белковая пища считается диетической, а простые углеводы, например, рекомендуют употреблять во время и после тренировок, так как они распадаются мгновенно. При этом мы очень быстро восстанавливаемся и заряжаем свой организм энергией.

Как посчитать БЖУ для похудения

Для начала запомним соотношение 30-10-60.

  • 30% — белки
  • 10% — жиры
  • 60% — углеводы

Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.

Запишем следующие данные нашей задачи:

В 1 грамме белка – 4 Ккал, 1 грамм углеводов – 4 Ккал, 1 грамм жиров – 9 Ккал.

Про роль каждого из этой тройки в деле похудения, я расскажу в отдельной статье (смотрите содержание сайта).

Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут. Ниже я приведу еще один способ, который по моему мнению наиболее близок к правде.

И так сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть:

  • Сжигание жира — необходимо потреблять 25-28 Ккал на 1 кг массы тела;
  • Поддержание массы тела на стабильном уровне — 30 – 35 Ккал/кг;
  • Увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг.

То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ:
Считаем на 2600 Ккал:

  • Белки 30% — 780 Ккал/4 гр – 195 гр;
  • Жиры 10% — 260 Ккал/9 гр – 29 гр;
  • Углеводы 60% — 1560 Ккал/4 гр – 390 гр;

Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

То есть, например, в 100 гр риса содержится 76 гр углеводов, соответственно, норма риса в нашем случае 390/76*100 = 513 гр.

Получается занятная штука: чтобы худеть, в нашем случае нужно съедать полкило риса в сухом виде, который после отваривания превратиться в кастрюлю. Кто-то скажет – ого, да я столько не съем! – и будет прав. А кто-то скажет – А у нас в качалке есть один длинный, который на 3000 Ккал не может набрать массу.

Все эти расчеты, которые мы взяли, относительны и не учитывают очень много факторов: наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.

Вы, конечно, можете найти эти сложные формулы и посчитать, но и в том случае не добьетесь верного результата. Ни одна формула на сегодняшний день не может учесть все!

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Как мы будем действовать? Мы берем за основу 26-29 Ккал на 1 кг веса и считаем продукты на день, разбивая их на 5-6 приемов пищи и соблюдая пропорцию 30-10-60. Если для Вас объем пищи кажется очень большим, то немного снижаем до 23-25, если нет — оставляем.

Начинаем вести наблюдения. По итогам двух недель если вес падает более чем на 2 кг в неделю – повышаем калораж, если вес стоит – урезаем.

Скажу честно у меня первый раз, количество пищи, которое я должен был съедать вызвало шок. И первые дни было действительно тяжело, но уже спустя неделю – я увидел результаты и все! Все пошло — поехало. Со временем вы привыкаете и все эти вычисления делаете в уме.

Теперь Вы понимаете почему любая, купленная «на удаленке» программа питания в 90% случаев работать не будет. Может кому-то она и даст результат, но большинство покупателей разочаруются.

Доверять можно только человеку, который имеет знания и опыт, и способен постоянно отслеживать Ваши показатели. Это может быть фитнес-тренер или диетолог в фитнес-клубе, но пока мы худеем в домашних условиях, поэтому вся ответственность за результат, ложится на Вас.

Считаем калории. Способ второй – более точный.

Я не пользуюсь этим способом, потому что цифра, которую мы получаем в результате подсчетов – это отправная точка, требующая корректировки в дальнейшем. Поэтому точность этой переменной меня не так сильно интересует. Свою отправную точку, первый раз, я определил интуитивно и не ошибся. При самом неправильном результате – мы потеряем максимум неделю, но и в этом случае приобретем опыт.

Немного отступлю от темы: именно так теперь и надо относиться ко всему происходящему. Любой результат (отрицательный ли он или положительный) – для Вас все равно результат. Фиксируя показатели вашего организма в дневнике наблюдений, Вы получаете очень важную информацию и опыт, о которых не напишут в книжках.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

655,1 + 9,6 х массу тела (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (количество полных лет) = ______Ккал

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст (полных лет) = _____Ккал

В результате вычислений мы получаем количество килокалорий, которое необходимо организму для обеспечения базовых функций жизнедеятельности.

Для уточнения значения мы еще должны умножить его на коэффициент активности:

1,2 – сидячий образ жизни; 1,37 – полусидячий образ жизни, т.е. всё-таки есть моменты физической активности; 1,45 – бодрый – частые пешие прогулки и подвижная работа; 1,55 – физически активный – мы занимаемся фитнесом, либо другим видом спорта; 1,65 – ты занимаешься спортом ежедневно – пробежки, тренировки; 1,75 – профессиональный спорт; 1,9 – ты готовишься к профессиональным соревнованиям.

И так, посчитали. Это «экватор» Вашего калоража. Если вы потребляете меньше экватора на 20-25% —  то мы теряем вес, если находимся на уровне экватора — то вес стоит на месте, если больше – то набираем. Все просто!

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:

Дано:

Масса тела – 100 кг

Возраст – 35 лет

Рост – 1,89 см

Бодрый

Решение:

66,47 + 13,75х100 + 5х189 – 6,74х35 = 2160х1,45 = 3132 Ккал

Вывод: мы попали в диапазон значений первого способа (моего), т.е. 30-35 Ккал на кг массы тела.

Экватор:

1-й способ: 3000-3500 Ккал

2-й способ: 3132 Ккал

Для сжигания:

1-й способ: 2500 -2800 Ккал

2-й способ: 3132 – 20% = 2505,6 Ккал

Вывод: Все эти расчеты подтверждают мои слова по поводу того, что оба способа верны, но первый проще.

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:

  1. Решиться встать на путь к здоровому и качественному образу жизни,
  2. Посмотреть и прочитать, как можно больше информации, для того чтобы понимать маршрут (желательно, чтобы Сусанин был один)
  3. Поставить четкие цели и визуализировать их (читайте здесь)
  4. Определить дату старта (не откладывать более чем на неделю)
  5. Рассчитать экватор калорий и начальный дневной калораж (в зависимости от цели)
  6. Посчитать в граммах дневное количество белков, жиров и углеводов
  7. Определить меню на неделю (читайте в следующей статье)
  8. Заказать расходные материалы (читайте ниже)
  9. Закупить правильные продукты
  10. Одно из условий – завязать с алкоголем (очень сильно влияет на результат)
  11. Сделать последнее взвешивание стремной тушки – с этого дня мы строим идеальное тело
  12. Стартовать…..
  13. Едим 5-6 раз в день через каждые 3 часа, соблюдая калораж

Как все это делать на практике?

Я понимаю – сейчас в голове полная каша. Но не переживайте все со временем встанет на свои места и вы поймете сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Дальше я расскажу, как я питаюсь на практике.

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Я перепробовал все: носил контейнеры, термосы, у меня была специальная сумка для еды, но в результате я пришел к одноразовым поллитровым контейнерам.

сколько нужно съедать калорий в день

Минусы многоразовой посуды:

— занимают много места,

— протекают,

— надо мыть,

— в жару появляется запах,

— контейнеры для еды, это не пластиковые китайские банки – это относительно дорогой гаджет,

— если у Вас Китай, то это еще химические выделения от пластика.

Плюсы одноразовой посуды:

— низкая стоимость 1шт 2-3 руб,

— не надо хранить,

— не надо мыть,

— со временем можно накладывать еду «на глаз» без весов,

— можно использовать в микроволновке.

Одноразовые вилки, спиртовые салфетки, одноразовые пакеты и контейнеры.

Я беру все с собой на работу, а после работы сразу иду в тренажерный зал. Поэтому таскать с собой пустую грязную посуду не удобно. Для меня важно, чтобы все можно было утилизировать и это не било по карману.

Вилки я не выбрасываю. Для этого нужны спиртовые салфетки для инъекций. Ими я протираю вилки и использую их несколько раз. На работе у меня всегда валяется несколько штук.

Пакеты и контейнеры советую заказывать в интернете (сильная разница с магазином), а их уходит много.

Приготовление еды

Курицу готовлю утром (15 мин) рецепт напишу

Гречку и крупы варю на 3-4 дня сразу

Овсянка утром

Тушу овощи, тоже на 2-3 дня.

Продуктам я посвящу следующую статью, но забегая вперед отвечу на частый вопрос:

— Не надоедает ли однотипная еда?

— Мне нет. Другим да. Но я думаю – они просто не умеют готовить. Поэтому делаю на сайте специальный раздел с рецептами – их сотни.

Шейкер и бутылка для воды

Здесь советов особых не будет. Выбирайте сами – но купить советую обязательно. Воду надо носить на тренировки, либо если нет доступа к питьевой воде в течение дня.

Шейкер вещь незаменимая для добавок и в экстренных случаях, когда намечается пропуск приема пищи. В этом случае есть несколько рецептов замены приема пищи коктейлем из обезжиренного творога, воды и при желании таблетки сахарозаменителя.

Остальное будем докупать в процессе…..

Еще один момент: если Вы переживаете по поводу того, что перекусы с контейнерами на работе будут выглядеть «не комильфо» — Вы ошибаетесь.

Уже через некоторое время, этот факт будет вызывать зависть и уважение у ваших коллег. И я уверен некоторые даже возьмут с Вас пример (проверено).  Это престижно, выгодно, полезно и экономит время.

Надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в том, Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть и как произвести правильные расчеты.

 

 

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (10 оценок, среднее: 4,70 из 5)
Загрузка...

Комментарии 1

  • О каких пакетах и идёт речь в абзаце про одноразовую посуду? И для чего они?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *