Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов для правильного питания

Не проходит ни дня, чтобы я не получил в личку вопрос о том, что я ел когда похудел почти на 40 кг. Читатели просят поделиться не общей информацией, а дать конкретный список продуктов для правильного питания и похудения.

В этой статье я постараюсь перечислить все основные продукты, которые я ел при похудении и, которые рекомендую всем худеющим.

На нашем сайте есть три статьи о питании, в которых изложена вся необходимая базовая информация для того, чтобы составить правильное и эффективное меню для похудения.

Хочу отметить, что данный «список продуктов для правильного питания и похудения» далеко не полный и его можно расширить, исходя из ваших вкусовых предпочтений, но учитывая при этом все мои рекомендации.

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Как сделать правильное питание вкусным
  2. Как готовить правильную еду
  3. Список продуктов для правильного питания
  4. Белки для правильного питания
  5. Углеводы для правильного питания
  6. Жиры для правильного питания
  7. Клетчатка

Список продуктов для правильного питания

Как сделать правильное питание вкусным

Самый большой страх всех худеющих новичков – это то, что им придется есть пресную еду и голодать. Именно, поэтому все ПП-блогеры пишут массу статей на тему того, как сделать низкокалорийную пищу вкусной.

Ну, а коль так, то для начала, хочу высказать свое мнение по данному поводу.

Во-первых, давайте ответим на вопрос: «Что такое – вкусно?»

Скажите, вам нравится: собачье мясо, глаза тунца, кивиак или, может быть вы предпочитаете на завтрак пидань (протухшие яйца)? Нет? А, в других странах эти блюда считаются дорогими деликатесами…

Большинство продуктов, которые у вас вызывают отвращение, скорее всего, вы просто никогда не пробовали и представляете их вкус только на подсознательном уровне.

Предпочтения каждого человека в еде, формируются семейными, региональными и историческими кулинарными традициями.

Мы оцениваем вкус еды, сравнивая его с другим – тем к которому привыкли.

Второй вопрос: «Почему правильное питание всегда вкуснее, чем неправильное?»

Для ответа,  давайте пойдем от обратного. Неправильная еда, вызывает массу болезней, портит нашу фигуру и внешний вид, ускоряет старение организма и, наконец, сокращает жизнь.

Правильное питание – дает силы, продляет молодость, улучшает внешность и здоровье, поднимает самооценку, делает жизнь комфортной и качественной.

Но, парадокс в том, что большинство людей все-равно предпочитает есть вредную пищу, потому что она вкусная.

Вот вам и ответ: если бы вредная еда была бы невкусной, в нее бы не добавляли сахар, усилители, ароматизаторы и консерванты, то у нее бы не осталось шансов на существование. Она бы просто исчезла.

Но, как вы понимаете, на конфетках, тортиках, пельменях, колбаске и т.д. делают огромные деньги, поэтому вкус этих продуктов будет только совершенствоваться и, естественно, превосходить вкус натуральных необработанных продуктов.

Давайте размышлять дальше.

Память.

Представьте себе, что есть какое-то умопомрачительное блюдо, которое вы не пробовали. Вы страдаете по этому поводу? Конечно – нет. Так как вам есть, чем порадовать вкусовые рецепторы.

Мы не знаем вкус этого блюда, тоже самое происходит, когда мы забываем, какой-либо вкус. Например, вкус грудного молока. Вы не помните его, поэтому не хотите. А, в грудном возрасте – это было самая вкусная еда, потому что другую вы не знали.

Вывод: наши рецепторы способны забывать вкус блюд и привыкать к новой пище. Те, кто долго практикуют правильное питание знают об этом не понаслышке. Им натуральная еда приносит неподдельное удовольствие и наслаждение. Дело, только, во времени.

Я привык к ПП буквально за полгода и сейчас для меня это по-настоящему вкусно.

 

Как готовить правильную еду

Здесь мы получаем массу плюсов. Здоровая еда – это быстро, несложно и экономно.

Блюда для правильного питания

Экономия

Многие думают, что натуральные продукты стоят дороже полуфабрикатов, но на самом деле это не так.

Натурального мяса необходимо на много меньше, чем, пельменей, сосисок и колбасы. Фрукты и овощи – да, дорого, но если выбирать местные сезонные яблочки, груши и огурчики, то это будет дешевле, чем покупать бананы, киви и «пластиковые» помидоры непонятного происхождения.

Можно спорить на эту тему до бесконечности, но я сам покупаю продукты, и поэтому на практике убедился, что правильный рацион обходится на много дешевле, чем неправильный.

Скорость

Как только мы не извращаемся при готовке на кухне, когда не контролируем калории. Часами тушим мясо, готовим наваристые бульоны, режим десятки продуктов на майонезные многослойные салаты, закрываем банки с домашними соленьями – все это занимает уйму времени.

На правильном питании главное – это минимум тепловой обработки. Так как, мы знаем, что тепловая обработка продуктов приводит к увеличению гликемического индекса, окислению и выделению вредных элементов.

Например, курица варится -15 минут, стейк грудки на сухой антипригарной сковороде – 10 минут, гречневая каша, булгур, киноа – 10-15 минут, правильный салат – 5 минут, ну а завтрак я готовлю за 5 минут.

Простота и удобство

Я готовлю еду каждый день утром. Занимает у меня это около получаса. Пока собираюсь на работу, варится каша, мясо, заваривается овсянка на завтрак. Единственное, что я готовлю на несколько дней – это салаты, в виде заготовок, и паштет из печени.

Всегда беру с собой 2-3 пластиковых контейнера с едой, в зависимости от того сколько я планирую пробыть вне дома. Пользуюсь пластиковыми приборами.

В итоге, плюсы, которые я получаю:

  • В течение дня не нужно больше ничего готовить,
  • Я всегда сыт и не думаю о том, чтобы вкусненького купить в магазине,
  • Не надо тратиться на кафе, рестораны быстрого питания и перекусывать всякой дрянью,
  • Не надо мыть посуду. Контейнеры, кстати, стоят сущие копейки,
  • Еда всегда свежая и не вызывает проблем с желудком,

Еще раз повторю, в данный момент, мне очень нравится то, что я ем каждый день. Для меня это вкусно. В долгих командировках я испытываю дискомфорт без привычной еды, поэтому всегда беру с собой «сух-паёк».

Как готовить

Главные принципы: не жарить на рафинированном масле, не готовить долго, не использовать фритюр и панировку, добавлять только натуральные приправы, следить за калорийностью (особенно часто мы забываем про заправки салатов), не готовить в духовке до «золотистой корочки» и я советуюя отказаться от первых блюд.

По поводу борщей и супов – есть статья на моем канале в Дзен (ссылка здесь).

А теперь, давайте перейдем непосредственно к списку продуктов, которые можно есть для похудения.

Список продуктов для правильного питания и похудения.

Это список того, что ем я уже в течение нескольких лет. Состав меню был таким, как во время похудения, так и сейчас – в момент, когда я нахожусь на наборе мышечной массы. Меняется только объем порций, калорийность и пропорции БЖУ.

Но, не рассматривайте мои рекомендации, как истину в последней инстанции. Если я не расскажу про какой-то продукт, то это не значит, что он запрещен – это значит, просто то, что я его не ем.

Про вредные продукты я еще раз писать не буду. Вверху, я дал ссылки на три статьи, в которых подробно все изложено.

Белки для правильного питания

Яйца

Вы, скорее всего догадались, что королевским продуктом являются яйца. Это самый популярный у спортсменов и ЗОЖников продукт, который к тому же и самый доступный.

Яйца продаются трех категорий: С1, С2 и С0. Я рекомендую именно – С0, так как процентное содержание белка здесь наиболее выгодное. Из яиц можно готовить белковые омлеты, быстрые яичницы и употреблять их в вареном виде. На 5 белков оставляйте 1 желток.

Во-первых, желтки очень калорийные и, во-вторых, на данный момент ведутся споры по поводу холестерина, но мои наблюдения показывают, что он все-таки поднимается от постоянного употребления целых яиц.

Пастеризованный белок намного удобнее, но, к сожалению, встречается не во всех городах и супермаркетах. Его нужно еще поискать.

Перед покупкой смотрите на срок хранения после вскрытия упаковки. В пластиковых бутылках – срок большой, а вот в бумажных коробках встречается – не более 4-х часов.

Пастеризованный белок можно употреблять в сыром виде, в отличие от сырых яиц. Когда нет времени на приготовление, можно выпить стаканчик и идти дальше.

Пастеризованный белок выходит дешевле, чем яйца. Поэтому, если у вас есть возможность его покупать – рекомендую, особенно при наборе мышечной массы, когда белка требуется много.

Куриная грудка

Это второй кит белков для правильного питания. Я покупаю филе без кожи и костей – так выгоднее. Грудку я варю, но можно тушить, либо жарить на гриле или сухой сковороде.

По началу вареная грудка не кажется вкусной, но если ее научится правильно готовить, то к ней быстро привыкаешь и, потом, «за уши не оттащишь».

Варить ее просто: режим на кубики 1смх1см, заливаем водой, можно добавить лавровый лист, и варим на умеренном огне. После появления пенки снимаем ее и засекаем 15 минут. Сливаем воду – курица готова. Мы получили вкусный, мягкий и полезный белковый продукт.

Постная говядина

Покупаю ее не так часто, как грудку, так как говядина сегодня далеко не дешевый продукт. Варить ее не экономно, пожарить ее правильно – сложно, а вот потушить с овощами – самое то.

Часто готовлю фарш и делаю котлеты, бифштексы, ежики с булгуром, тефтели, подливу для пасты и так далее.

Тунец, треска, морской окунь и другая морская рыба

Часто покупаю консервированный тунец. Надеюсь, вы понимаете, почему не охлажденный. Перед покупкой читайте этикетку. В составе не должно быть никаких химических добавок. Тунец должен быть в собственном соку, а не в масле и, желательно кусковой.

Белая морская рыба – продукт тоже не дешевый, но очень полезный. Хотя, можно выбрать и не очень дорогую рыбу под свой вкус, сейчас с рыбой дефицита нет.

Если говорить про красную рыбу (семгу, форель, кету), то покупайте ее только в том случае, если вы уверены, что она дикая. Фермерскую рыбу покупать я не рекомендую.

Творог

О пользе данного продукта при похудении ведется очень много споров. Я не могу принять какую-либо сторону, потому что просто его не ем. Мой организм дает на лактозу реакцию. Но, если у вас все в порядке с лактозой, то ешьте на здоровье.

Здесь есть несколько важных моментов:

Сегодня очень трудно найти творог хорошего качества. Даже тот факт, что он фермерский не даст вам гарантии того, что соблюдается правильная технология производства.

В начале похудения я рекомендую исключить творог из рациона. После того, как вы получите стабильную динамику падения веса, добавьте его и посмотрите на то, как отреагирует ваш организм. Лично меня заливает с творога.

Если выяснилось, что у вас аллергическая или другая реакция на творог, то его можно заменить казеином спортивного питания.

Индейка

Нельзя сидеть постоянно на одном и том же белке. Поэтому, нужно чередовать мясо. Грудка индейки, лично для меня, является менее вкусным продуктом, чем куриная, а вот филе бедра – вполне приличное мясо.

Единственное, бедро необходимо хорошо очистить от жил и жира. Кусочки бедра при тушении становятся мягкими и похожими на телятину.

Углеводы для правильного питания

Список продуктов для правильного питания углеводы

Гречка

Когда меня просят составить программу питания для похудения, один из первых вопросов, который я задаю: «Любите ли Вы гречку?»

Если ответ положительный, то это облегчает питание во много раз. Дело в том, что более подходящего продукта для похудения по составу, гликемическому индексу и по усвояемости в природе не существует.

Недаром, спортсмены называют гречку и куриную грудку – двумя главными продуктами в питании.

Кто-то скажет, что это невкусно и будет прав. Гастрономического оргазма вы не испытаете, но привыкнете к этой еде очень быстро и надолго. Гречка «хорошо заходит», не вызывает тяжесть в желудке и не взрывает инсулин.

Овсянка

Это еще один излюбленный продукт многих спортсменов и мой в том числе. Я очень много писал об овсянке. Если кто-то переживает по поводу того, что она вымывает кальций – почитайте этот материал. Других страшилок я про эту кашу вроде бы не слышал.

Овсянка – мой неизменный  завтрак на протяжении 3-х лет. Я настолько привык к этой крупе, что беру ее с собой даже в командировки. Никогда не варю ее. Заливаю кипятком и настаиваю в течении 5 минут и готово. Сытно, быстро, экономно, полезно –  как, впрочем, и все ПП.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Сегодня можно купить действительно качественную итальянскую пасту практически в любом супермаркете. Каждый день я не советую есть макароны, но 2-3 раза в неделю – спокойно.

Главное условие – никаких соусов, тертого сыра и мясных подлив. Можно овощные, но без сахара и не долгой тепловой обработки.

Рис

Важный продукт, но с ним нужно быть осторожным. Белый, шлифованный рис имеет такой же гликемический индекс, как у сгущенного молока. При похудении можно употреблять дикий необработанный и красный рис – у них допустимый ГИ.

Любой культурист вам скажет, что это главный продукт при наборе мышечной массы. Спортсмены в этот период едят его ведрами…

Это были основные углеводы из моего меню. Также я употребляю киноа, булгур, пшено, нут – но реже.

Жиры для правильного питания

Вокруг жиров сложилось самое большое количество мифов. Новички боятся их, а зря. На самом деле, избыток углеводов может нанести на много больший вред вашей фигуре, чем избыток жиров.

Точнее, при дефиците суточной нормы потребления калорий, жиры не смогут, вообще, нанести вам ни какого вреда.  А вот их недостаток приведет к нежелательным последствиям.

Мы с вами знаем, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры – это в основном жиры животного происхождения. Например, мясной жир, сало, масло и т.д.

Ненасыщенные жиры – это по большей части жиры растительного происхождения и рыбный жир. Из еды достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (Омега-3) получить практически невозможно. Поэтому, для этих целей рекомендуется использовать БАДы.

Омегу-6 и Омегу-9 можно получать из нерафинированного растительного масла: оливкового, кунжутного, льняного и т.д.

Главный принцип выбора источника жиров такой же, как и во всем ПП – разнообразие. Чем больше продуктов вы в итоге будете использовать – тем лучше.

Клетчатка

клетчатка

Этот раздел питания заслуживает отдельной статьи. Обязательно опубликую ее в ближайшее время, поэтому сегодня останавливаться долго на этом не буду. Знайте одно – очень необходимая вещь для правильного пищеварения.

Привыкайте есть много клетчатки. Не бойтесь – калорий в этих продуктах очень мало, а вот пользы – масса.

Я ем в огромных количествах: зелень, салаты, огурцы, стручковую фасоль, брокколи…

К этому разделу можно так же отнести фрукты, но здесь нужно быть внимательными. Многие фрукты содержат много сахара и имеют высокий ГИ.

Я ем абрикосы, груши и зеленые яблоки, редко персики и нектарины.

Вот практически весь список продуктов для правильного питания, из которого состоит мое меню уже несколько лет. Я похудел на 37 килограммов и продолжаю совершенствовать свое тело и здоровье.

Ваш список продуктов для правильного питания и похудения может быть на много шире, но мне вполне хватает того, что я перечислил выше.

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 оценок, среднее: 4,33 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *